Quatro tipos de abdominais que deixam a sua barriga definida
É preciso fortificar todos os músculos da região para ficar com um legítimo "tanque"
Por Fernando Menezes (17/04/2013)
Ir à academia perder a barriga para o verão parece não ser uma tarefa complicada. Para ficar com a barriga definida basta fazer abdominais, certo? Errado. Antes, é preciso acabar com a camada de gordura que se acumulou na parte abdominal, chamada gordura central. "O abdominal busca o fortalecimento e a tonificação dos músculos, e não queimar calorias. Quem começa a fazer esse exercício buscando perder peso, está perdendo tempo. Para ficar com os músculos da barriga definidos e aparentes, é preciso primeiro perder a camada de gordura acumulada na região da barriga", diz o personal trainer Ivaldo Lorentis.
O especialista avisa que os exercícios abdominais não devem ser feitos todos os dias. Segundo ele, isso sobrecarrega a musculatura, causando dores e lesões que prejudicam o programa de exercícios. Normalmente, pessoas que tentam fazer todos os dias, com pressa de ficar com a barriga definida, passam semanas lesionadas.
Também é preciso variar os tipos de abdominal para ter uma barriga bem definida por completo. "Cada tipo de abdominal trabalha uma parte da barriga. Desde o clássico até o feito com as pernas elevadas, todos têm um benefício para um músculo determinado da barriga", conta o personal trainer. Aprenda a fazer quatro tipos desse exercício:
Abdominal tradicional
Para quem está começando, esse sem dúvida é o tipo de abdominal mais indicado. Como o movimento é simples e intuitivo, é mais difícil se movimentar errado e não ter resultados positivos. "O primeiro passo é ficar deitado com as costas encostadas no chão, e com as pernas flexionadas, os joelhos apontando para o teto e os pés apoiados no chão. Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados", diz Ivaldo. Seguindo essas dicas, é mais provável que só o abdômen esteja sendo trabalhado. O abdominal tradicional trabalha principalmente a parte superior do abdômen, tanto por causa da respiração quanto pelo movimento do corpo.
O número de abdominais desse tipo indicado para cada pessoa é em torno de três séries de 25 flexões, a cada dois dias. Uma técnica eficiente para saber quantas flexões devemos fazer é a seguinte: faça o máximo de abdominais que conseguir sem parar. Conte o número de flexões e o divida por dois. Depois disso, faça três séries desse número. Se uma pessoa consegue fazer 30 flexões sem parar, ela é capaz de fazer três séries de 15 sem ficar sobrecarregada.
Abdominal oblíquo (perna cruzada)
Esse tipo de
exercício deve ser feito por quem busca tonificar especificamente a
parte lateral, também chamada de musculatura oblíqua, do abdômen. "Ele
não é simples de ser feito, mas não é tão intenso quanto o abdominal com
perna elevada e o com apoio", explica Ivaldo Lorentis.
Por mais que a concentração na contração muscular seja
necessária em todos os tipos de abdominal, para o obliquo a atenção deve
ser dobrada. "Como se trata de um movimento complexo, que envolve
perna, braços e barriga, é comum que as pessoas estejam puxando a cabeça
com os braços no final do exercício", diz o especialista.
Para começar, flexione e cruze uma perna por cima da outra,
apoiando a panturrilha de uma das pernas no joelho da outra. Mantenha um
braço atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo. O braço
flexionado deve estar do lado contrário da perna dobrada. Depois de
estar nessa posição, faça a elevação como se estivesse tentando encostar
o cotovelo do braço que está flexionado no joelho da perna apoiada.
"Essa flexão pode ser realizada 30 vezes de cada lado a cada
dois dias, e não é aconselhável para quem tem algum tipo de problema na
região cervical", explica o personal trainer.
Abdominal com apoio
Esse tipo de abdominal é
mais intenso do que o tradicional e deve ser feito com menos repetições.
"Como é um movimento mais difícil, 10 repetições por dia já são
suficientes para trabalhar os músculos de forma satisfatória", diz o
personal trainer.
Utilize uma cadeira para apoiar as pernas e deixá-las alinhadas com os
joelhos. Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte
à mesma posição. É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e
não mudem de posição. Com esse movimento, os músculos da parte inferior e
mediana do abdômen são fortificados.
Mas, como se trata de um movimento muito específico, que força
bastante a coluna, pessoas que têm problemas de hérnia de disco não
devem fazer esse tipo de abdominal.
Abdominal com perna elevada
Esse tipo de abdominal é parecido com o feito com apoio de uma
cadeira, com a diferença de que as pernas devem ficar elevadas sem
nenhum tipo de auxílio. Só essa posição já é suficiente para forçar a
parte inferior dos músculos abdominais. Mas, quando o exercício começa
de verdade, as musculaturas inferior, média e superior de nossa barriga
são trabalhadas ao mesmo tempo, tornando esse tipo de abdominal, além do
mais intenso, o que trabalha mais músculos.
"Como é um exercício bastante avançado, devem ser feitas apenas
20 flexões, para todas as pessoas que não tem nenhum tipo de problema de coluna. Quanto mais devagar for feito o abdominal, maior será o resultado que o exercício demonstrará", diz Ivaldo.
** # ** # **
Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness
